چرا اینقدر خسته هستید؟، 4 ترفند برای خواب سالم در شب - تور آلمان ارزان

به گزارش خبرنگاران به نقل از وال استریت ژورنال؛ دکتر جنیفر ال. مارتین پروفسور پزشکی در دانشگاه کالیفرنیا در لس آنجلس می گوید: اغلب این عادات مرتبط با خواب؛ در پاییز نیز ادامه می یابند و زمانی که کوشش می کنیم زودتر از خواب بیدار شویم تا بچه ها مان را برای رفتن به مدرسه آماده کنیم شرایطی مشابه جت لگ* ایحاد می گردد.

او می گوید: افراد ممکن است هنگام صبح احساس تنبلی نمایند. در اواسط بعدازظهر که به طور معمول افت انرژی را احساس می کنیم احساس خستگی بیش از حد معمول خواهیم داشت.

خواب ناکافی مزمن با مسائل سلامتی از جمله دیابت، چاقی و فشار خون بالا مرتبط است. عملکرد های شناختی مانند توجه و زمان واکنش نیز هنگامی که به اندازه کافی نمی خوابیم دچار مشکل می شوند و می توانند ما را ناامید و تحریک پذیر سازند. البته اصول اولیه برای داشتن خواب بهتر وجود دارد: از مصرف کافئین در اواخر روز اجتناب نموده و به طور منظم ورزش کنید.

با این وجود، کار های بیش تری وجود دارند که می توانید برای تنظیم مجدد خواب خود انجام دهید:

1- زمان بیداری تان را تنظیم کنید

اشتباهی که افراد معمولا زمانی که قصد دارند برنامه خواب شان را تنظیم نمایند مرتکب می شوند این است که زودتر به رختخواب می روند. کوشش کردن برای خواب زودهنگام می تواند نتیجه معکوس داشته باشد و باعث مسائل دیگری مانند بی خوابی گردد. در عوض، ابتدا یک ساعت بیداری ثابت مشخص کنید: هر روز حتی در تعطیلات آخر هفته به همان ساعت ثابت پایبند باقی بمانید. دکتر فریحا عباسی فاینبرگ متخصص خواب در گروه پزشکان هزاره در فورت مایرز در فلوریدا می گوید: اگر احتیاج دارید که زمان بیدار شدن خود را تغییر دهید این کار را به تدریج انجام دهید و هر دو یا سه روز یک ساعت یک بار آن را جابجا کنید.

دکتر جنیفر ال. مارتین می گوید: وقتی زودتر از خواب بیدار می شوید زمانی که زودتر خسته می شوید زمان خواب شما نیز افزایش می یابد. از آنجایی که بیشتر بزرگسالان به حداقل هفت ساعت خواب در شبانه روز احتیاج دارند به افراد توصیه می کنم که دست کم هفت ساعت و نیم در رختخواب بخوابند.

2- قهوه صبح خود را بیرون ببرید

فریحا عباسی فاینبرگ می گوید دریافت نور روشن در صبح به طور ایده آل در فضای باز و در یک ساعت اول پس از بیدار شدن به تنظیم ریتم شبانه روزی تان که چرخه 24 ساعته تغییرات فیزیکی و ذهنی و بخشی از ساعت درونی بدن تان می باشد یاری می نماید.

نور بر فراوری هورمون هایی مانند ملاتونین و کورتیزول که در بیداری و خواب آلودگی نقش دارد تاثیر می گذارد. او می افزاید: نور خورشید صبحگاهی به طور خاص حاوی فرکانس های نوری است که بر سطح هوشیاری شما در طول روز تاثیر می گذارد و شما را برای خواب باکیفیت شب بعد آماده می نماید.

عباسی فاینبرگ بیماران خود را تشویق می نماید که گذراندن وقت صبحگاهی در فضای باز را در برنامه های روزمره خود بگنجانند. بنابراین، اگر به طور معمول در حین نوشیدن یک فنجان قهوه مطالعه می کنید این کار را بیرون از فضای داخلی خانه و برای مثال در ایوان انجام دهید. هم چنین، به جای آن که هنگام صبح حیوان خانگی تان را در حیاط خلوت بیرون خانه بگذارید خود نیز به آن حیوان بپیوندید و با آن بازی کنید و یا او را به پیاده روی ببرید. انجام فعالیت بدنی می تواند انرژی را افزایش دهد.

3- لیستی از کار ها را تهیه کنید

برنامه های پاییز که مملو از فعالیت های مرتبط با بازگشت بچه ها مان به مدرسه و پروژه های کاری نو است می تواند بسیاری از ما را دچار استرس و اضطراب کند. دراز کشیدن در رختخواب و نشخوار فکری در خصوص کار هایی که باید در طول روز انجام می دادیم و کار هایی که باید در روز آینده انجام دهیم می تواند به ضرر خواب مان تمام گردد. مارتین می گوید برای یاری به آرام کردن این افکار حداقل یک ساعت قبل از خواب لیست کار های روز بعد خود را بنویسید. او می گوید: این کار یاری می نماید افکار ذهنی خود را از مغز درآورده و روی یک تکه کاغذ بنویسید.

دکتر صفوان بدر رئیس بخش پزشکی داخلی در دانشکده پزشکی دانشگاه ایالتی وِین در دیترویت می گوید کاهش تدریجی سطح فعالیت در طول شب باعث افزایش خواب می گردد.

او قانون 3-2-1 را پیشنهاد می نماید به این معنا که سه ساعت قبل از خواب خوردن را متوقف کنید، زیرا شکم پر می تواند باعث ناراحتی شما و اختلال در خواب گردد. دو ساعت پیش از خوابیدن کار را توقف کنید و در نهایت استفاده از وسایل الکترونیکی مانند تبلت، گوشی تلفن همراه و رایانه را یک ساعت پیش از خواب متوقف نمایید.

او می گوید در حالی که حالت شب گوشی شما اندازه نور آبی سرکوب نماینده ملاتونین ساطع شده را کاهش می دهد، اما تماشای هیچ صفحه نمایشگری برای خواب خوب و مفید نیست.

4- دستگاه تهویه مطبوع را روشن نگه دارید

توصیه کلی این است که افراد اتاق خواب خود را خنک، ساکت و تاریک نگه دارند. عباسی فاینبرگ می گوید اغلب افراد اشتباه نموده و دستگاه تهویه مطبوع از جمله کولر گازی خود را خیلی زود خاموش می نمایند. برترین دما برای خواب 21 درجه سانتی گراد یا کم تر است.

دکتر امرسون ام ویک وایر پروفسور و سرپرست بخش پزشکی خواب در دانشکده پزشکی دانشگاه مریلند در بالتیمور می گوید مرتب کردن خانه و برطرف شلوغی فیزیکی و درهمی اتاق خواب تان نیز می تواند به خواب تان یاری نماید. او می افزاید: بهم ریختگی فیزیکی معادل با بهم ریختگی ذهنی است. تحقیقات نشان داده که محیط فیزیکی می تواند بر فیزیولوژی از جمله فشار خون تاثیر بگذارد.

*پرواززدگی یا جت لگ یک شرایط فیزیولوژیک است که از تغییرات ریتم شبانه روزی بدن رخ می دهد و ناشی از سفر های طولانی (از شرق به غرب یا برعکس) است که در آن تنظیم خواب فرد به دلیل اختلاف ساعت مبداء با مقصد پرواز به هم می ریزد.